O livro Atenção Plena, de Mark Williams, trata de um tema que está ganhando cada dia mais interesse: como focar nas ações do presente para romper o ciclo de estresse e infelicidade e apreciar mais a vida
Mark Williams acredita que temos dentro de nós fontes profundas de tranquilidade. Há mais de 30 anos, estuda esse tema na Universidade de Oxford, onde é professor de psicologia clínica. Ele é um dos criadores da terapia cognitiva fundamentada na atenção plena (mindfulness, em inglês), com ótimos resultados entre pacientes de depressão. Também é fundador do Centre for Mindfulness Research and Practice, na Universidade de Bangor, e do Oxford Mindfulness Centre, dois importantes centros britânicos de pesquisa nessa área. Em seu livro Atenção Plena (ed. Sextante), escrito em parceria com o jornalista Danny Penman, Williams apresenta um programa de oito semanas para ajudar pacientes com crises recorrentes de depressão. Segundo comprovações clínicas, essa prática reduz em 50% o risco de recaída, e sua eficiência é a mesma de tratamentos com antidepressivos. O resultado é tão bom que passou a ser um dos mais indicados pelo Instituto Nacional de Excelência Clínica do Reino Unido. Baseado em técnicas de respiração, meditações e exercícios chamados “liberadores de hábitos”, o programa ensina a reconhecer e neutralizar pensamentos prejudiciais assim que aparecem; nos ajuda a realizar as ações de modo menos dependente do piloto automático e nos leva a focar o presente de modo pleno.
Mindfulness é mais uma prática, uma técnica ou um conceito? Qual a sua definição?
Atenção plena significa “consciência”, e é melhor entendida como uma qualidade inata que todos nós temos, mas que se perde na correria da vida. Talvez a melhor maneira de entender isso seja pensar no seu oposto: “atenção parcial” – quando, de uma hora para outra, não estamos realmente cientes do que estamos fazendo. Todos nós nos distraímos por algum momento, mas para muitos esse é um estado constante. Isso significa que a vida não é apreciada tanto quanto poderia ser. E para aqueles que tendem a ficar ruminando os problemas, isso pode ocupar a cabeça de um modo prejudicial.
E como se cultiva a atenção plena?
Usando meditações diárias simplesmente – essas são as práticas em que aprendemos a sair do piloto automático e a voltar para o presente. Reservar seis dos sete dias da semana para essa atividade significa que estamos praticando a habilidade de acordar para o que está acontecendo no mundo interno e externo.
Está certo dizer que, quando você está consciente, observa os seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los como bons ou ruins? Por que isso é bom para a mente, o corpo e a alma?
Isso é útil porque coloca um pequeno intervalo entre as coisas que acontecem e como você reage a elas. Isso dá mais opções de escolha sobre a melhor forma de reagir. Fica-se menos propenso a dizer a primeira coisa que vem à cabeça, e isso pode evitar muito sofrimento. Marsha Linehan, uma colega, fala de “colocar mais sinapses entre o impulso e a ação”, e eu concordo. Quando dizemos para não julgar como bem ou mal, não queremos dizer que “vale tudo”. Isso significa que nós usamos “discernimento” sobre o que é saudável e insalubre, o que nos levará a fazer a coisa certa e não a errada; mas o discernimento não se envolve na autoculpa que simplesmente obscurece nossa visão sobre o que seria mais indicado.
Não sabemos o que o amanhã trará; só temos o agora. Quando estamos presentes no momento, estamos menos propensos a nos atormentar com os “e se” da vida?
Na verdade, essa é uma característica maravilhosa da mente humana que nos permite perceber não só o que aconteceu ou está acontecendo, mas também imaginar o que poderia ter acontecido no passado ou o que pode vir a acontecer no futuro. Permitenos aprender com o passado para desenvolver a cultura e para planejar possíveis futuros complexos.
Mas…
Essa tremenda vantagem para a nossa espécie tem uma desvantagem: nossas faculdades imaginativas podem ser facilmente tomadas por emoções destrutivas, como depressão, paranoia, obsessão e ansiedade intensa. Depois de um trauma horrível, como um acidente de trânsito, uma pessoa pode não só ser torturada por lembranças do que aconteceu, o que já é ruim o sufi ciente, mas também se torturar com coisas que não aconteceram (tais como “e se eu tivesse morrido? O que teria acontecido com a minha família? E se eu não tivesse dirigido por aquele caminho?). Esses pensamentos podem girar e girar e destruir a qualidade de vida.
Os benefícios descritos no livro com as meditações propostas pela atenção plena, podem ser obtidos também pelas meditações da ioga?
Eu acho que elas se complementam muito bem. Ioga é uma bela maneira de aprender a ser mais “encarnado”; assim nós não vivemos apenas no mental. Mas, para algumas pessoas, ela não é sufi ciente para se concentrar sobre o corpo, porque os pensamentos e sentimentos são tão poderosos que eles são muito dispersivos. Então eles precisam ser encarados com coragem, vendo mais claramente que se trata de eventos mentais. Isso requer prática – “ioga para a mente” se você quiser. Um curso de atenção plena faz isso por meio da construção sobre a estabilidade de atenção (que foi provocada pela respiração e meditações corporais) para, em seguida, abrirem-se deliberadamente o coração e a mente; vendo a reação da mente sem julgamento severo.
Neurologicamente, como o cérebro humano é afetado por práticas de atenção plena?
Avanços científicos recentes nos permitem ver que as áreas do cérebro associadas às emoções como felicidade, empatia e compaixão se tornam mais fortes quando as pessoas meditam. As novas tecnologias de imagem conseguem mapear redes críticas do cérebro sendo ativadas, quase como se estivessem brilhando e vibrando com uma vida renovada. Com essa reenergização promovida pela meditação, a infelicidade, a ansiedade e o estresse começam a se dissolver.
E esse benefício é progressivo?
Durante muitos anos acreditou-se que temos uma espécie de “termostato emocional”, que determina nosso grau de felicidade e que estaria codificado em nossos genes ou seria fixado na infância. Há alguns anos essa ideia foi abalada por Richard Davidson, da Universidade de Wisconsin, e Jon Kabat-Zinn, da Faculdade de Medicina de Massachusetts, ambas nos Estados Unidos. Eles descobriram que a prática da atenção plena permitia às pessoas escaparem disso. Recentemente, a Dra. Sarah Lazar, do Hospital Geral de Massachusetts, descobriu que quando as pessoas continuam meditando por vários anos, essas mudanças positivas alteram a estrutura do cérebro. O termostato emocional é reiniciado – para melhor. Ou seja, com o tempo a tendência é você se sentir mais feliz do que triste, despreocupado em vez de agressivo, energizado em vez de apático.
Qual a importância da gratidão?
Rick Hanson lembra que nós rapidamente percebemos e lembramos de coisas negativas – nós desenvolvemos essa capacidade para sobreviver – mas não tão rapidamente percebemos ou lembramos das coisas positivas. Acabamos tendo uma visão de nossa vida, tingida pelo lado mais sombrio. Uma prática de gratidão traz à mente as (por vezes minúsculas) coisas pelas quais podemos ser gratos. E restaura um equilíbrio importante para a nossa mente. (No seu livro, Mark Williams sugere: “ Uma vez por dia, traga à mente dez coisas pelas quais é grato, contando-as nos dedos. É importante chegar a dez, mesmo que a contagem fi que mais difícil após três ou quatro! É justamente para isso que serve o exercício: trazer à consciência os pequenos elementos, que costumavam passar despercebidos no dia a dia ”.)
Segundo o livro, nos relacionamos muito menos com o real do que com a interpretação do real, contaminado por lembranças, pensamentos, rumores. Como a atenção plena é capaz de desativar essa armadilha?
Não há nada tão mau na nossa vida que a nossa mente não possa tornar pior. Pense no acidente de trânsito a que me referi. É horrível; mas a mente pode torná-lo pior. Atenção plena pode torná-lo pior. Atenção plena afeta o cérebro, sim, mas ela desliga a “armadilha”, permitindo-nos estar ciente de quando a mente torna uma situação ruim ainda mais dramática. A atenção plena não diz que o sofrimento é uma ilusão – ele realmente existe; mas ela aponta para aquelas muitas maneiras em que nossa mente o torna pior, mesmo na tentativa de torná-lo melhor, uma boa intenção.
Os benefícios do programa de oito semanas proposto em seu livro ficam garantidos por longo tempo?
Há sempre um risco de novos desafios afetarem o nosso humor. Não podemos nos livrar da tristeza e da preocupação com o mundo. O que podemos fazer é nos a nós mesmos e aos outros a sermos mais resilientes – para quando e se começarmos a deslizar, poder fazer com que ele não seja tão grave. Segundo observações clínicas, essa prática reduz em 50% o risco de recaída na depressão e sua eficiência é a mesma de tratamentos com antidepressivos, sem os efeitos colaterais. Para obter o benefício, você realmente tem de fazer a prática diária. Mas é uma aventura na qual muitos encontram ajuda efetiva. Então, eu instigo as pessoas a esquecerem tanto o modismo quanto o pessimismo e descobrirem por si próprias se o método é útil para elas ou não.
